My Full and Ultra Marathon Records

𝓜𝓨 𝓕𝓤𝓛𝓛 𝓜𝓐𝓡𝓐𝓣𝓗𝓞𝓝:

1) PBIM (21/11/10) 5:47:50

2) SCKLM (26/6/11) 4:56:37

3) SCMS (4/12/11) 5:02:10

4) BIM (6/5/12) 4:45:33

5) SCKLM (24/6/12) 4:32:43

6) PNM (20/10/12) 5:10:03

7) PBIM (18/11/12) 4:51:31

8 ) SCHKM (24/2/13) 4:22:29

9) RJM (1/9/13) 4:46:40

10) SCKLM (29/9/13) 5:07:17

11) Taipei Marathon (15/12/13) 4:33:34

12) Kuching Marathon (17/8/14) 4:54:34

13) PNM (11/10/14) 5:04:37

14) PBIM (16/11/14) 4:45:26

15) Cyberjaya Twincity Marathon (21/12/14) 5:10:58

16) Kuching Marathon (16/8/15) 4:43:47

17) RJM (6/9/15) 4:37:31

18) Melaka River Marathon (20/12/15) 4:58:00

19) Cyberjaya Twincity Marathon (24/1/16) 5:37:07

20) SCKLM (7/8/16) 4:46:59

21) PNM (12/11/16) 5:15:23

22) CMU Marathon (12/2/17) 4:38:06

23) 42.3km LSD (5/3/17) 5:49:35

24) SCKLM (21/5/17) 4:53:19

25) PNM (4/11/17) 5:10:50

26) Nara Marathon (10/12/17) 4:54

27) Year-end LSD Marathon (31/12/17) 5:32:19

28) Twincity Marathon (21/1/18) 5:22:12

29) Kaohsiung Marathon (25/2/18) 4:32:48

30) LSD 43km (4/3/18) 5:14:00

31) Ayutthaya Marathon (2/12/18) 4:55:14

32) Twincity Marathon (20/1/19) 5:00:12

33) Super LSD 42.3 (24/2/19) 5:42:03

34) WanJinShi Marathon (17/3/19) 4:24:16

35) Melaka Marathon (28/7/2019) 4:54:41

36) Twincity Marathon (19/2/2020)

37) KLSCM Virtual Marathon (13/12/2020) 5:34:03

38) KLSCM2022 (13/11/2022) 5:45

39) Solo Marathon (28/11/2022) 5:53:20

40) Hat Yai Marathon (28/5/2023) 4:16:04

41) Melaka International Marathon (20/8/2023) 4:44:34

42) KLSCM (1/10/2023) 4:39:33

43) Mount Fuji International Marathon (26/11/2023) 4:19:00

44) Prague Marathon (5/5/2024) 4:14:31

45) KLSCM (Medic on the run) (6/10/2024) 4:56:33

46) TCS Amsterdam Marathon (20/10/2024) 4:05:15

𝓜𝔂 𝓤𝓵𝓽𝓻𝓪 𝓜𝓪𝓻𝓪𝓽𝓱𝓸𝓷:

1) Titi Ultra 100km (17/3/2018) 16:00:07

2) EcoTrail Putrajaya 50km Trail (26/10/2019) 8:16:22

3) Melaka Ultra 50km (10/11/2019) 6:40:48

4) Tour Melaka 55km (16/9/2022)

5) Melaka 24H 44km (11/5/2025) 5:50:12

2024年跑步成绩

Another year is coming to an end. 

Although my passion for running doesn't diminish as I age, I realized that I would need longer time for recovery after each training session.

Nevertheless I'm happy to achieve most of my running targets which I set at the beginning of the year:

1km: 4:08 (Target sub-4:30)

5km: 23:48 (Target sub-25)

10km: 51:13 (Target sub-53)

21.1km: 1:54:37 (Target sub-1:58)

FM: 4:05:15 (Target sub-4:10)

This year hasn't been easy for me in certain ways, but thanks to running, it helps me stay resilient.

因為熱愛，所以堅持；

因為堅持，所以美麗。

雖然成績一般，

但已54歲的年紀也就只能這樣了。

今年我一直很認真的練跑，

也因為曾經認真的努力過，

所以特別珍惜這一路跑來而留下的腳印

以及流過的血汗（訓練時不慎跌傷而流的血😅😅）。

雖然2024年在某些方面過得並非一帆風順，

幸好跑步幫助我堅韌的面對生活中的坎。

但願我們都能為了自己的信念而堅持

無需特意對人解釋，

只要自己明白就好。

阿姆斯特丹馬拉松

I ran the Amsterdam Marathon in October 2024, and I was lucky enough to achieve a personal best. I’m glad that all my months of hard work and discipline finally paid off.

I’m not a strong runner, but I’m always a happy and grateful one. I’m happy to have accomplished another marathon and grateful that I can continue to outdo myself. As age catches up, it’s becoming increasingly difficult to maintain my physical strength.

十月，我悄悄地跑了一場馬拉松。也許是天氣寒冷、賽道平坦，竟然幸運的跑出了個人最佳成績。

因為很難跑得比別人快，所以我一直都只是個和自己賽跑的人。到了這個年紀，我竟還能比十多年前的自己跑得更快更壯，我已十分知足感恩了。

體育競技原本就不是我的強項，所以任何成績都並非天降。主要是自己長年累月有紀律的起居飲食、早睡早起、堅持訓練，才慢慢累積了這一點小小成果。

從容應對生活的不如意，欣喜惦記偶發的小確幸。

馬拉松是我熱愛的運動，也是我生命中非常重要的事。而每個人都有他跑步的理由；不必說出來，放在心上說給自己聽就好。

陪跑醫護（Medic On The Run)

今年的的吉隆坡渣打馬拉松，我轉換角色當義工，加入了“陪跑醫護”（Medic On The Run)

的團隊。背上AED(心臟除颤器）和急救箱，陪同參賽者們跑完全程，以便在緊急給予有需要的跑友們一些醫護幫助。

我雖已跑過近50場全馬或超馬，但卻是第一次擔任“陪跑醫護”。跑之前非常擔心萬一有跑者不幸心藏病發需要急救的話，自己應付得來嗎？賽前已多次複習戶外急救的步驟，也不時推演出現各種情況時該做的緊急應變策略，甚至為了各種應變措施而自己又多帶了一些醫療用品（後果是背包更重了！）。

我被分派到負責以5小時配速跑完全程。開賽了，我依照主辦當局的囑咐，和1萬多人一起開跑。一台AED價格不菲，為了避免儀器被汗水或雨水浸濕而失靈，我們用防水袋把它小心包好。塞得滿滿的背包比我想像中更重，加上開跑時天氣悶熱潮濕，跑得很不容易。

以往參加路跑賽，我總是以自己既定的配速專注的跑。但這次卻不敢放開腳步，而是左顧右盼、前瞻後望，留意周圍的動靜。也不敢跑得太喘，深怕萬一需要做CPR時自己已經沒力氣了。同時還不斷的四處張望，用心記下當下經過的里數或標誌性建築，以便萬一發生緊急事故需要呼叫救護車時，能準確的告知現場位置。

沿途中遇到兩位跑友跌倒擦傷，以及幾位嚴重抽筋的跑者之外，萬幸的是我並沒遇到真正的緊急醫療事故。

這項義務工作是我身為一名醫務人員兼馬拉松跑者，對跑步社群和我所熱愛的馬拉松運動的一個小小回饋。完賽後把醫療背包歸還給主辦單位的那一刻，我才終於如釋重負。謝天謝地大家都平平安安，我也幸運的完成使命。

布拉格馬拉松

五月五，我在春天的布拉格悄悄的跑了一場馬拉松。

由於這也是今年巴黎奧運馬拉松項目的最後一場資格賽，因此吸引不少世界各地的專業選手，準備搶下最後一張奧運參賽卷。

起跑點設在遊客匯聚的布拉格廣場。比賽當天早上，我莎鴦陪我一起步行到離酒店不遠的起跑點。我在開賽前脫下運動夾克交給太太，穿上質地絕佳又舒適優雅的天鷹亮橙色專業級戰衣和短裤，配上穿慣了的 Puma Deviate 2 跑鞋。

早上9点正鳴槍，專業選手起跑後，我們這些業餘跑者才慢慢的跟著自己的預定配速排隊出發。由於有好幾萬名參賽者，大會根據參賽者過往的馬拉松成績而把大家分配在不同的區域出發。而我被分配到很後段的J組；等到我終於在古典樂的伴奏下興奮的踏過起跑點時，已經鳴槍超過10分鐘了。

能在布拉格這個美麗的城市跑馬拉松，我覺得自己是幸運。經過的許多風景，和沿途熱情打氣加油的市民和遊客，都讓我對自己還能繼續跑著馬拉松而感動。

為了能繼續參加我所熱愛的馬拉松賽，我一直默默的但努力的堅持訓練和注意體重。我很喜歡這賽會的口號：All runners are beautiful；因為熱愛所以堅持、因為堅持所以美麗。

雖然30公里後體能下滑而跑得辛苦，但最終都咬牙堅持回到終點線。在終點線前500米直路衝線時，我在兩旁圍觀群眾熱情呼喊聲中和現場音樂演奏下跨越終點線。在布拉格擁擠的廣場，琴鍵上透著光，誰誰誰彈一段一段流浪憂傷；彩繪的玻璃窗 裝飾著歌德式教堂，那畫面太美我不敢看。

雖然主辦單位免費多送了半公里的賽程，但我終於還是以4:14的PB成績順利完賽，實在太美妙了！雖然對許多跑友來說是再稀鬆平常的成績，但對我而言卻是長時間的努力才換來的小小成果。這把年紀了還能在體能運動方面竟還能比十多年前的自己有所進步，我也知足了。

完賽後領取了獎牌和兩瓶礦泉水，連香蕉都沒得吃（和天鷹半馬SNR提供的豐盛完賽餐點比起來，實在有天淵之別！）。莎鴦已在終點線等著我了，我把手搭在她肩上，一步步慢慢的走回酒店。

#第44場馬拉松

#布拉格馬拉松

富士山馬拉松

Mt. Fuji Marathon 26 Nov 2023, my 43rd FM. Another bucket marathon list checked.

A breathtaking scenery with Mt Fuji is viewable for most of the route, plus the beautiful autumn foliage. The real scenery is much more beautiful than any Mt Fuji pictures that I've ever seen.

I like the always so enthusiastic volunteers and cheerleaders. And not to forget the exotic and delicious Japanese tip bits served at the water stations, which I couldn't help but stopped by to enjoy almost all of them.

I'm so grateful that I am still able to complete a full marathon with reasonable results. I'm feeling well post-marathon, no cramp and no excessive muscle pain. 

除了報名費太貴之外，這場富士山馬拉松幾乎沒有甚麼可挑剔的了。

我們環繞著富士山下的河口湖和西湖跑，天氣晴朗，皚皚白雪覆蓋的富士山不斷的在轉角間出現。巍巍大山竟然就在眼前，近得有點不真實，卻又美得讓人動容。

北國已是深秋，沿途的楓葉嫣紅似火。紅葉和白山交錯，形成強烈但又和諧的對比，這景色比我看過的所有富士山照片都還要優美。能在這樣的美景之中跑馬拉松，夫復何求？

但這場馬拉松並非是我最佳狀態，因為賽前已在日本玩了整個星期。吃得開心之餘，也把腰圍搞大了一圈，跑步時還能感覺到腰間的贅肉在愧疚的顫動著。

在寒冷天氣下跑步對我而言也是一大挑戰。既不能穿得太少，也不敢穿得太多。而刺骨寒風不斷吹來，把膀胱都冷得收縮。以為有尿意，膀胱內卻原來並沒什麼尿，結果白白浪費了兩、三分鐘上廁所。

馬拉松對於我來說都有其特殊意義，很感恩我還能繼續的跑著。每一場賽事我總是認真的訓練著、努力的奔跑著。即使跑得不快，也常常無法達到預定目標，但我盡力了，也就無悔了。而今已年過半百的我竟然還能比十多年前較年輕的自己跑得更快，我也非常知足了。

合艾馬拉松

第40馬：合艾馬拉松 Hat Yai Marathon

地点：泰國合艾
日期：28/5/2023
时间：3.00am
距离：42.195km 
成绩：4:16:04
战鞋：Puma Deviate Nitro 2

泰國合艾馬拉松是深受馬來西亞跑友歡迎的賽會，每年都吸引大量的跑友參加。我嚮往已久，今年終於有機會第一次參與其盛。

星期六下午搭亞航從吉隆坡機場飛合艾，不到1小時半就飛到合艾機場。這還是我初次到合艾，四個人共乘一輛電召車下榻位於市區的The Three Hotel. 這家酒店位於Odean Shopping Mall 斜對面，地點方便、房間清潔，值得推薦。

晚餐在酒店附近的“甘英餐館”解決，點了幾個菜，白飯任吃。通常馬拉松賽前一晚我都會吃很多白飯，以儲備足夠的能量應付隔天的挑戰。這家餐館似乎在跑友間很有名氣，因為我們遇到好多同樣來吃飯的馬六甲和其他的大馬跑友，好不熱鬧。

馬拉松開賽時間是凌晨3點正，地點是離開市區2公里的體育場。主辦當局貼心的安排了接駁“雙條車”（這一點必須要大大的給個讚！），等車地點就在酒店斜對面的Odean超市。我和我大哥兩點到等車地點，已有“雙條車”司機在招呼我們上車了，5分鐘的車程就到了體育場。

3點正準時開跑。我們從體育場出發，穿梭在合艾市區的街道上。我第一次使用嘉敏手錶的“虛擬配速員”（PacePro）功能，以預設好的配速跑。

前15公里跑在合艾市區的街道上，見到一些早起準備開工的商販，也見到剛要下班的夜店員工，更有不少仍在街上玩樂的青少年。這裡的小吃很特別，這裡的 Latte 不像水；在討價還價的商店，在凌晨喧鬧的三四點，我們往往能看到每一座城市的另一面。

15公里後我們轉上一條筆直的大道，當局把這一整段的道路封閉讓跑友們能盡情及安全的奔跑（這點又要給主辦當局一個讚）。但美中不足的是其中有兩段路（約有3、4公里）沒有路燈照明，我們幾乎是在伸手不見五指的黑暗中，只能沿著路面上的白線和前面跑者的身影往前跑。

跑了21公里後，時間是2:11。而自己的狀態也還不錯，於是便按原定計畫開始稍微加速。

終於跑到26公里的折返點，我們原路折返，往市區方向跑。這時候天色漸漸亮了，回程時每遇到認識的跑友（還真不少）就打個招呼互相鼓勵。就這樣不停的一直跑一直跑，到了34公里左右，遇到了半馬的參賽者，道路上頓時熱鬧非凡。但路面很寬，人雖多但不會擁擠。

補給站很多，大約每隔2公里一個。除了水和運動飲料，有些站還提供西瓜、香蕉和蜜棗。我最喜歡的是蜜棗，又甜又好吃，還能迅速的補充能量，比能量膠更好。

最後的幾公里又回到了市區，我一鼓作氣的跑進作為終點的體育場，很高興的以PB的成績衝線。4個月來的努力練習總算換來令自己滿意的成果。

Ecotrail Putrajaya 2019

Event: Ecotrail Putrajaya 50km
Venue: Taman Botani, Putrajaya
Date: 26/10/2019
Time: 7.00am
Actual Distance: 53km
Time: 8:16:22
Shoes: Asics Sonama 2

Running Ecotrail Putrajaya 2019 wasn't in my initial plan at all. One fine day at the end of September my friend Steven Ong, a well known elite ultra runner, contacted me and invited me to join.  I've been running road races for 10 years, but have never had the courage to try any trail yet, let alone the ultra distance of 50km.

I contemplated Steven's offer for almost three days before I finally gathered enough courage to sign it up. By then it's only less than a month to the race, and I was totally unprepared. And I didn't even have a pair of trail running shoes!

After gotten my trail shoes with a discounted price of RM149 (Asics Sonama), I started my trail training at a small hill near my house. Every evening after work, I trained for about an hour trekking up and down the hill. Besides, I also trained at Bear Hill in a couple of times. One week before Ecotrail Putrajaya, I joined my very first 8km trail run. Which I managed to complete without much difficulty.

Training at my backyard.

Ecotrail Putrajaya 50km category was flagged off at 7am at Taman Botani. Together with another one hundred runners, I started slowly and with persistent pace.

The first 10km was running the path and trails around Taman Botani, which were generally manageable. After 10km mark the sun came out and weather was getting very hot. We ran along the main roads of Putrajaya under the scorching sun to reach WS2 at 21km mark.

After refilled my water bag I continued my journey to climb up to a hilly road in a very quiet park. I ran along the deserted road happily oblivious of a signage indicating a turn into the jungle. By the time I realized I must have missed the route, I was quite panic and took out my phone to check my location. The location map confirmed that I had overshot for almost a km.

Devastatingly, I turned and slowly ran back. A worker in the park offered to drive me back with his motorbike, but I declined. After about a km I finally found my correct way which was a small trail leading to the jungle.

I've never thought such jungle existed in the morden city of Putrajaya. The terrain was not especially steep and technical, but slippery after a whole week rain. I struggled quite a lot in the jungle until I finally reached the WS3 located at 30km.

After a brief stop, the journey became even tougher. After miles of very steep hills I reached a small town near Kajang. The time was about 1pm and the heat was almost unbearable. An ice cream vendor passing and deliberately slowed down. I was so craving for the sweet cold ice cream, but unfortunately I forgotten to bring some cash.

Then at km-38 I bumped into a herd of buffaloes by the lake. There must be more than a hundred of them, and it's my first encounter with such a big buffaloes. The "cowboy" repeatedly chanting "mandi mandi mandi!"  And to my amusement, the buffaloes jumping one by one into the lake.

Picture by Alvin Tew

At km-40 was the final WS4, lunch was served. There were rice, curry chicken, fried eggs, vegetable and sambal. I was too exhausted I only managed to swallowed a small scoop of rice with two eggs.

"What doesn't break you makes you stronger." My good friend Lee Lee sent me this message. I pondered it while continued fighting, and I just couldn't agree more about it.

I always learned and thrived via distance running. Approaching 50, maybe physically I'm not as strong as the younger me, but my mental is strengthening with age.

The rain was getting more heavy. Luckily the remaining route was road and no more hills to climb. At 47km I received a text message from my wife, informing that she and our two children were waiting at the finish point.

Be it a 5km or 100km, finishing a race is always the most exhilarating moment.Finishing Ecotrail Putrajaya 2019 in the rain was especially meaningful and comforting for me, knowing that my wife and children were awaiting at the finish line.

It's tough, but the tough is what makes it great.

Ecotrail Putrajaya 50km is my first attempt of ultra trail running. It's probably my toughest race so far.

As a newbie on the ultra trail, I made a mistake for missing a turn in the jungle and hence got a bonus of extra 2km. There's also over distance for 1km, so I ended up running 53km in total.

Anyway, I was happy and proud of myself for completing this challenge. Will I be doing any more ultra trail run? Well, I really have no answer at the moment.

萬金石馬拉松

賽會：萬金石馬拉松
地点：台灣新北市萬里區
日期：17/3/2019
时间：6.30am
距离：42.195km 
成绩：4:24:16
战鞋：Nike Lunarglide

萬金石馬拉松是台灣唯一獲國際田總認證的銀標馬拉松賽，每年三月由新北市政府舉辦。沿著台灣島的北海岸線跑，跑者們一邊欣賞著一望無際的大海和遠處的青山，一邊感受著初春凜冽的寒風迎面吹來，確實是一場難得的體驗。

這場馬拉松的名字有點特別。而為什麼叫做“萬金石”，卻是直到我跑了之後才恍然。開跑地點是在一個離台北市大約一小時車程，叫萬里的小鎮，途經金山和石門兩個鎮後再折返，因而各取三個小鎮的名字而成了萬金石馬拉松。

由於這賽會很受歡迎，每年都採用抽籤報名的方式，且抽中的機率不到五成。幸好主辦方很歡迎外國跑者參加，不但報名費和台灣朋友一樣，還能直接報名不需抽籤。

為了備戰這場馬拉松，我在幾個月前就開始控制體重，並成功減了約5公斤。同時也定時做長跑LSD訓練，體能和心態也調整得不錯，自認已接近2013年時期的最佳狀態。然而並沒有太大野心要破PB，畢竟年紀不小，很難再跟六、七年前的自己比賽了。

賽前的星期五早上的班機從吉隆坡飛台北，我已多次來台，所以並不陌生。搭了新開通的機場捷運到台北車站，預訂的住宿就在一箭之地。之後到位於台北市板橋領取參賽物質和號碼布，以及在報名時一併購買的從台北市到賽場的接駁車票。

說句題外話。九年前和家人到台北旅遊時辦過台北悠遊卡（如我們的TnG的預付卡），這次出發前無意間翻找出來，想試試看還能否使用。沒想到九年沒用過的悠遊卡竟然還能使用，而且裡頭的餘額還在。而本國的TnG卡只不過幾年沒用就被作廢了，連餘額也無法拿回。

比賽當天早上三點半就到了台北車站排隊上車，司機似乎不太清楚賽場的確切位置，一個多小時後我們才到會場。寄存衣物和做了賽前熱身後，大家便很興奮的站在起跑點等待了。

六點半準時起跑。開跑不到五百米進跑進了超過一公里長的隧道，結果手錶的GPS功能完全失靈，即使離開隧道後也無法還原測量距離的功能。幸好主辦方在沒一公里都置放距離標識，因此整場比賽我都沒有看手錶的距離顯示。

我跑在賽道上，發現這裡視野開闊，景色優美，這是在其他城市馬拉松賽會中不常見的。這是一個臨海的山區，右邊是一望無際的大海，左邊是起伏的山巒。沿海公路建在這山巒之間，遠遠望去，猶如幾個並排的麥當勞M型標誌。

一場馬拉松最令人動容的便是當地居民的參與和貢獻。馬來西亞的路跑賽很少見到居民會站在路邊為參賽者打氣，但台灣不一樣。沿途我們跑過很多小鎮和村子，路兩旁站滿男女老幼很熱情的揮舞著標語歡呼吶喊。還有個小區的里長（類似我們這裡的村長）帶領著居民搖旗喝彩，令人難忘。為何我知道他是那裡的里長呢？因為他身上就掛了一個彩帶，寫著的“里長某某某”幾個大字呀！真可愛。

前一晚下了一場雨，海風吹來天微冷，約20C。天上雲層多，太陽只是偶爾露露臉。

我以6分鐘的配速相當平穩的跑，大約7、8公里到了獅頭山，也是整個路段最高點。兩旁群眾歡呼聲中，我卻感覺膀胱越來越滿了。想到還有好長的路程，只好稍停了近兩分鐘上個廁所。

上過廁所感覺身輕如燕，加緊腳步繼續趕路。2小時06分到了21公里的折返點，感覺還好，繼續穩步前進。

我喜歡主辦單位的用心，他們在每一公里的標識牌寫了些蠻有趣的標語。老實說，期待著下一公里的標語成了推動我前進的動力。

以往我的馬拉松撞牆通常會在第28、32、36、38公里處發生，所以對我來說這是幾個我必須要越過的坎。我覺得跑馬拉松是件快樂的事，而全程無撞牆平穩的跑完更是幸福美滿。我寧可不追求最佳成績，只求讓我順利的跑完。

然而過了32公里就是一段又一段的上坡路。而更糟的是冷冽的海風似乎迎面吹來，感覺到似乎快被吹走了。這時候雖然覺得還有氣力，但卻無可避免的掉速了。咬緊牙根一步一腳印，終於爬上了最高點的獅頭山。之後的一段下山路我奮力的跑，以其追回流逝的時間。

賽會有特備了精英選手專用的補給站，每站補給枱插上各國國旗以作識別。我看到有馬來西亞的國旗，很感動。於是每次跑過這些補給站時我都伸手輕觸我們的國旗，當作給自己打氣。

一番奮戰後，我們朝著一座大山跑去，而山腹間的隧道隱隱在望。因為知道只要穿過這條一公里多的隧道，終點就在前頭了。於是我抖擻精神，大步流星的跑進隧道中。

英諺有云：隧道的盡頭總有光。當我在隧道中終於看到光明的隧道盡頭時，心中的興奮可是無語名狀。看到好多位攝影師在隧道出口等著，當然要擺出自以為最帥的姿勢啦！

衝線的成績是4:24:16，只比我在六年前創下的最佳慢了不到兩分鐘。開心呀！

這一場馬拉松全程都覺得狀態良好，得歸功於自己在體能和心理都有較充分的準備。幾個月來的瘦身有了明顯效果，賽前一星期也非常小心飲食。而平日也頗自律的訓練，賽前參考其他跑友的經歷而對賽道有了基本的心理準備。

當你為一個目標而堅持不懈時，不管最後的成績如何，那過程本身就已如朝聖般美得讓人動容。而當汗水蒸發後，留下的將是一道道豐富你人生歷練的軌跡。

而這些年來馬拉松教我的事，讓我成長，也讓我堅強。

（照片取自運動筆記）

Ayutthaya Marathon 2018

賽會：Ayutthaya Marathon
地点：Historical Park of Ayutthaya, Thailand
日期：2/12/2018
时间：4.00am
距离：42.195km 
成绩：4:55:14
战鞋：Nike Lunarglide

"Same same but different." 

I learned this phrase in Thailand, which means "similar but with significant differences". 

For me, each and every marathon is "same same but different" too. Same distance, but different experience, different joys and agonies. 

Ayutthaya is the ancient city located about 90km north of Bangkok. It's also easily accessible by train from Don Mueng Airport. Upon arriving at the airport, we just walked through a pedestrian to Don Mueng Railway Station, which is just outside the airport. It's a very small station the passengers have to cross the railway tracks to the opposite side of the platform. 

The fare is unbelievably cheap with only 20 Bath for 3rd class cabin. There is no aircond in the 3rd class cabins, and no designated seat as well. Any well since there were not many passengers, we had no difficulty getting our seats. It's my first train ride in Thailand, and a great experience for me.The opened windows, ceiling fans, huge luggage stacking on the overhead rack and even the smell bring back the nostalgic memories of riding KTM train some 40 years ago.

The journey took about 45 minutes to reach Ayutthaya. There are motorbike-renting shops outside the railway station. We rented a cute pink motorbike for 250 Bath for a day, which had to be returned by 7pm. 

Passengers crossing the railway track to the opposite site of platform.

3rd class cabin.

My "Little Pinky"

The main attractions of Ayutthaya are mainly located at the historical part, so as the starting venue of the marathon. 

The experience of a marathon starts with its bib collection. Even though the number of runners are small, they still using the electronic devices to scan the QR code on our registration slip. Then we had to present the print out which stated our bib number to another counter to collect our bib. In my opinion it's unnecessary process and it really caused the queue longer.

The start venue is in front of tourism centre of Ayutthaya. There are not many hotels in the historical area of Ayutthaya, hence we settled at a budget hotel called The Avail which is located 2km away. Since I had returned the rented pink motorbike, so on Sunday morning I had to walk alone to the starting venue. I hoped to grab a motorbike but no luck, as there's the streets were so quiet at that hour.

The marathon was flagged off at 4am sharp. Along the route we ran through the ruins of ancient temples and palace, local Muslim neighborhood, rivers, lake, parks and padi fields. Some stretch of the roads are very dark, hence a headlamp is advisable. The route is generally flat, except we have to conquer 6 bridges in total. 

At around 6.30am I reached around km-24 where there padi fields on our right. I was so fortunate to witness the huge red-orange sun climbing up slowly from the horizon. It shone on the mist above the padi fields and turned it to gold, as if covered by a layer of fluffy golden blanket. The sunrise was so beautiful I almost in tear watching this amazing beauty of nature.

However, the warm sunrise turned into scorching hot sun after 7.30am. The heat and humidity made the running became very challenging, and I found that my energy draining away from my body together with my sweat.

Anyway I still continued to run as enthusiastically as I could, or at least pretended so as there're many photographers at the final miles. 

I'm not a fast runner but I'm always a happy and grateful runner. And here I am, finishing my 31th marathon with a big smile in The Land of Thousand Smiles.

人生第一場百里超馬

賽會：Titi Ultra Marathon
地点：Hulu Langgat, Selangor
日期：17-18/3/2018
时间：4.00pm
距离：100.3km 
成绩：16时00分07秒 
战鞋：Brooks GTS16


我從2008年開始跑步，至今剛好十年。為了紀念跑步十週年，我毅然報名了這場100公里超馬賽，挑戰自己的極限。

近幾年超馬熱潮迅速蔓延，很多跑友都紛紛搭上這超馬列車。之前我也曾考慮報名2017年度的超馬賽，但幾經考慮後，覺得尚未準備好這項艱鉅的任務。但再經過一年來檢測自己的體能之進展，同時獲得老婆大人的同意之下，我終於在半年前毅然報名。

旅途的經歷遠比目的地更有意義，而每一段旅途都是從刻苦的訓練開始的。報名後，我便開始備戰這場超馬賽了。這次幸得有我多年的跑步好友Lee Lee、NK、輝哥、富哥等等也同時報名，於是我們便幾乎每個星期天早上都聚在一起訓練。我是超馬初哥，一開始不知道該如何做。但多次上網找資訊和請教有超馬經驗的跑友後，基本有了些基本概念和擬定了訓練計劃。

我們的訓練計劃很簡單，那就是在日常跑量基礎之上再加大約三分之一的訓練量。多年來我平均每週共跑大約40公里，這次則增加到60公里左右，最高則達到85公里的週跑量。同時為了應付這場超馬，我也積極參加各項全馬賽事，以賽代練。從十月至賽前兩星期，我共跑了六場全馬（其中兩場是和隊友們的長跑訓練）和一場30公里的比賽。而星期天的訓練也常常跑個30公里。

我並沒有到健身房和泳池操練，也沒有做上斜坡的訓練。賽後檢討，覺得自己在這方面做得不足，否則完賽成績應該可以縮短半小時。

飲食方面一如既往，並沒有特別改變。當然我平時飲食也算自律，所以也無需特意調整。

訓練期間最大的挑戰是我的生活實在太忙碌。家庭、工作佔據我大部分的時間；此外還有教孩子功課、閱讀、書法、主辦路跑賽、旅遊等等。所以我都把零零碎碎的時間一點一滴的拼湊起來，有時間就多跑幾公里，沒時間就跑少一些。

如此努力的訓練的近六個月，期待已久的Titi 100超馬賽終於到來了。比賽是在星期六下午四點開跑，而我也和Lee Lee 約好了一起去。因為擔心賽後太累沒辦法開車，所以由她載我。當天早上太太煮了飯菜，我吃了兩大碗飯當早餐。她由準備了三人份午餐（白飯、煎三文魚和雞蛋），讓我帶到帶去和隊友們分享。

我們在早上十點半從馬六甲出發，兩個小時後到達賽場。領了號碼布，讓工作人員檢查過背包，以及寄放了準備放在50公里補給站的包包後，我們開始吃帶來的午餐。我的另兩位戰友NK和Felix也和我們一起吃飯。飯後還有一個多小時的時間，我看到許多跑友忙忙碌碌的準備著，而我卻出奇的平靜。我坐在較涼爽的地方閉目養神，想要捉緊時間休息，因為待會我得一直跑到第二天的早上。

開跑時間越來越近，我把用了一年多，已經熟悉我的汗的“奧尼捷”背包背上。我的背包裡裝了一些巧克力棒、蜜棗、葡萄乾、陳皮、ORS生理鹽、約1000cc加了生理鹽水的水袋、還有一瓶350cc的蜜糖水。另外還有一雙襪子、兩個頭燈、一件雨衣和賽會規定要帶的哨子、Emergency blanket和手機。在家時秤過了，大約3公斤重。

賽前和馬六甲的跑友們合照。

我的背包。千金不換，它已熟悉我的汗。

最右邊紅字的是我設定的目標時間，帶在身上參考。

這場超馬的關門時間是18個小時，但是我自己的目標是在16個小時完賽。為了能實現目標，我賽前自制了一張表，寫下每一個補給站CP的預計時間。我也把打印出來帶在身上，以備比賽時隨時參考。

四點正，比賽開始了。艷陽高照、天氣炎熱。我和幾位馬六甲的朋友以緩慢的步伐跑著。Titi超馬號稱全馬來西亞最艱難的超馬賽，因為跑友們必須跑越兩座山，路程很陡。我雖然已做好了心裡準備，但想不到它在第5公里處就狠狠的給了我一個下馬威。

5公里開始便是一個又陡又長的大上坡路。天氣又非常炎熱，簡直沒辦法跑。於是只好艱辛的走路上坡，並不斷被其他人超越。看著時間飛快的流逝，心想不懂能在自己預定的時間到達11公里處的CP1嗎？才開始我的初超馬就遇到大危機了，打擊不小啊！

比預計時間慢了幾分鐘到CP1補給站，吃了點東西、在水瓶裝滿水之後就繼續跑了，逗留的時間應該不超過兩分鐘。

和我的老戰友NK及Felix；
我們多年來一起訓練、一起辦天鷹半馬賽，如今也也一起挑戰超馬。

很多很多的上坡路。

這時候我才開始領悟到原來應付超馬和全馬的方式是不同的，尤其是跑這一場斜度極大、不斷上下坡的Titi100。首先我必須意識到，我的體力不太可能一口氣不停的跑完100公里。第二是這樣的上坡路根本就不適合跑，即使只是全馬或更短的距離，一般的跑者也很難應付這樣的連綿不絕的上坡路。明乎此，我開始放緩腳步，以更大的耐心和它來個持久戰。每當上坡時，我便快走以保留力氣，等到稍微平坦或下坡時就跑。

一般上我們只有在撞牆或精疲力盡時才無奈的被迫走路，但這次卻不一樣。我在走上坡路時，不是沒體力了，而是“蓄勁待發”，只要路稍平坦了就跑。這樣走一段跑一段的方式我覺得對我來說是正確的做法，因為我一直到終點都基本上達到我預計的時間。同時狀況也出乎意料的好，完全沒有抽筋、腳趾脫皮或瘀青的問題；甚至在最後幾公里還可以全力衝刺。

幸好傍晚五點多雲層密布，天氣轉涼了，我繼續努力的一站站的跑下去。在每一個補給站都短暫停留，隨便吃點東西和補充水分，同時給自己的小瓶子灌滿水。為了預防抽筋，我特別注意鹽分的攝取。每一個站我都用一包生理鹽ORS沖水喝。而補給站也提供食鹽，我會拿一片橙沾一大把的食鹽直接吃。我只用這簡單又便宜的方法補充鹽分，並沒有特別購買專為長跑選手在比賽時用的口服膠囊生理鹽（Saltstick）。

就這樣一個站又一個站的拿下來，不知不覺就到了最大的補給站：50公里處的CP5,時間是10.50pm，比我的目標早了10分鐘。老實說，當我抵達CP5時，我已經有十足的信心能夠完賽了。我在這裡吃了半碗粥、喝了一杯美祿、洗了一把臉、上了次廁所、換了一雙襪子、補充我的水袋和乾糧、換了頭燈、塞了一罐肌肉消炎噴劑、再打了個電話給老婆。這一切足足花了半個小時。而除了換襪子之外，我完全沒有坐下來過。

我不曾跑超過43公里的距離，所以50公里後的路程可說是對我全然陌生的旅程，一個人在黑暗中往未知的前路探索。我不斷提醒自己要時刻保留體力，要有耐心的一步步向前邁進。超馬如人生，必須時刻保持體力、耐心和意志力。以其在乎一城一池之得失，不如放眼持久抗戰以贏得最終的勝利。

CP5之後不久就是很長很陡的上坡路，一路蜿蜒的上山至少15公里，真是極度消耗體力和意志力的一段路啊！黑暗中以看不見周圍環境，但見路燈依著山壁蜿蜒而上。在霧氣漸濃的山間，遠處的路燈竟在比大樹還高的地方忽明忽滅，可想而知這一段路是何等的陡峭。

我在凌晨兩點到達65公里的CP7補給站，我勉強吞了一片麵包喝了一杯咖啡就繼續上路了。這時候遇到馬六甲跑友自設的補給站，問我要不要吃杯麵？我搖搖頭，覺得肚子脹脹的，什麼也不想吃。

CP7之後仍然是一段走不完的上坡路，當時的我又遇到了另一個更大的挑戰：瞌睡蟲來襲也！當時的我已經連續奮戰了近12個小時，體力消耗得差不多，實在抵擋不住疲倦和睡意。有好幾次甚至很想倒在路邊的草地上睡個覺，但知道一旦坐下或躺下休息就再也不想繼續跑了，只好苦苦忍耐，同時加快前進的腳步以驅趕瞌睡蟲。有時眼皮實在太重，甚至閉著眼睛搖搖晃晃的向前走。

幸好不久後遇到了我的老戰友NK和Carrie,感謝他們陪我一段路，大家談談跑跑又走走，總算是把睡意驅散了。這時候我從50公里後便隨身帶著的肌肉消炎噴劑終於得以派上用場了。很多跑友都肌肉酸痛而向我要求，我也樂得讓大家噴個夠。

大約6.55am終於到了最後一個補給站：93公里處的CP10，距離終點只剩下7公里了。我從背包裡掏出手機發了個短訊給老婆，然後就開始這最後的一段路線。雖然只剩幾公里，但這一段路一點也不容易，仍然是連綿不斷的極陡峭的上坡路。

好不容易才爬完坡來到97公里，終於盼到最後三公里的下坡路了。我開始飛快的跑，尤其是看到終點線附近的清真寺的圓頂時，更是興奮得全力衝刺。踏上終點線的那一瞬間，我真的是百感交集、興奮莫名。經過了半年的苦練，和16個小時的奮戰，我終於完成了這項艱鉅的挑戰。這是我一個新的里程碑，也讓我更堅信努力是成功的基石。雖然算不上是什麼了不起的成就，但是這一場經歷卻大大的增加我對自己的信心，也讓我更勇敢的面對人生的各種挑戰。

以16小時07秒成功完賽，相當精準的完成自己設下的目標。也許是做了不少的訓練和充分的心理準備，這場初超馬並沒有我想像中的困難。除了大腿肌肉酸痛外，全程都沒有抽筋。雖然沒有特別防護，但腳趾並沒有磨損脫皮，腳指甲也沒有瘀青。賽後幾天上下樓梯和穿褲子時雙腿酸痛無力，但很快就恢復正常了。四天後慢跑了6公里，七天後則順利跑完一個21公里的練習。也幾乎沒有任何不適和受傷。

經過了半年的苦練，和16個小時的奮戰，我終於完成了這項艱鉅的挑戰。

很多人問我還要再挑戰100公里甚至是更遠的距離的超馬賽嗎？雖然未來的事誰也說不准，但我相信除非有特別的原因，否則我應該不會再跑這麼長的超馬了。也許大家會認為我應該是跑得太折磨才會這樣說，幾天後就會改變主意了。

其實，我在比賽前就已經做了“只參加一次”的決定了。這場超馬賽我並不覺得太折磨，相反的，我是在相對從容的情況下順利完成。之所以不想再參加超馬，主要考慮到這樣的比賽畢竟太耗損身體，可能對健康不好，且家人也會很為我擔心。當然這是我個人對自身狀況的評估後的看法，並不代表其他人也和我一樣。其他跑友如果認為超馬不會對他們的身體過度負荷，那當然常常參加也沒問題。

比起超馬，我還是比較享受全馬拉松，也能跑得比較優雅。況且，除了跑步之外，人生還有許許多多有趣的事等著我們去做。

我很慶幸參加了這場100公里超馬賽。幾個月的訓練過程和16小時的奮戰讓我獲益良多，也從中得到了無限啟發和美好回憶。但對我來說，這種一般腦袋正常的人都不會幹的變態事，做過一次並證明自己能夠完成就已足夠了。